Mỗi chúng ta đều học được kỹ năng sống qua những khó khăn mà ta gặp. Nhưng đạt được những kỹ năng này cần đòi hỏi một quá trình lâu dài để chúng ta có thể thích ứng. Việc rút ngắn quá trình này không phải là điều khó nên hôm nay quantrinhansu sẽ tổng hợp các mẹo giúp bạn dễ ngủ nhé.
Một vài mẹo giúp bạn dễ ngủ
Cách ngủ nhanh theo phương pháp quân đội
Đây là giải pháp Sharon Ackerman lần thứ nhất giải thích trong quyển “Relax and Win: Championship Performance” (Thư giãn và giành chiến thắng: Đẳng cấp vô địch).
Ackerman cho biết, Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ (U.S. Navy Pre-Flight School) đã giúp các phi công rèn luyện thói quen ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Cách dễ ngủ theo cách quân đội này thật sự hiệu quả, Ngay cả khi họ vừa mới uống cà phê hoặc có tiếng súng nổ đì đoàng bên tai!
Chu trình hành động giải pháp quân đội
Để ứng dụng bí quyết ngủ nhanh theo cách quân đội, bạn thực hiện theo chu trình sau đây:
- Thư giãn toàn cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
- Thả lỏng vai để giải tỏa sự căng thẳng và để tay thả hai bên.
- Thở ra nhẹ nhàng, dễ chịu lồng ngực.
- Thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân.
- Dọn sạch tâm trí bằng những hình ảnh dễ chịu nhẹ nhàng.
Nếu như bạn vẫn chưa ngủ được, hãy tự nhủ và lặp đi lặp lại: “Đừng suy xét nữa, đừng suy nghĩ nữa…”. Đầu bạn sẽ nặng trĩu dần và bạn có thể thiếp đi trong vòng 10 giây!
XEM THÊM Cách làm tôm rang muối thơm ngon hiệu quả
Bí quyết ngủ nhanh bằng giải pháp hơi thở 4-7-8
Đây chính là phương pháp kết hợp giữa bài tập thở khi ngồi thiền với sự gợi nhớ hay trí hình dung. Để chuẩn bị học bí quyết ngủ nhanh này, bạn đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và để phía sau hai răng cửa. Hãy giữ lưỡi của bạn ở đấy tất cả thời gian “ru ngủ” và chu nhẹ đôi môi khi học bí quyết thở.
Cách thực hiện cách thở 4-7-8 như sau:
- Hãy để đôi môi của bạn mở ra một tí và sản sinh ra âm thanh huýt sáo khi mà bạn thở ra bằng miệng.
- Sau đó, bạn khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Bạn đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
- Kế tiếp, bạn nín thở trong 7 giây.
- Bạn thở ra trong 8 giây cùng với âm thanh “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…” (*)
- Bạn cần phải làm giảm phá vỡ sự tĩnh lặng vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành bí quyết ngủ nhanh này mà không suy nghĩ bất cứ điều gì.
(*) Đây chính là một bí quyết mô phỏng âm thanh của câu chú “Om” trong yoga có công dụng loại bỏ chất độc và thanh lọc tinh khí bên trong cơ thể. Câu chú này còn giúp bạn dễ ngủ hơn bằng việc đẩy ra khỏi cơ thể những xúc cảm tiêu cực tồn đọng bên trong.
Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”
Đây chính là cách dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention) hỗ trợ bạn dễ ngủ hơn một cách đơn giản. Những khi cảm thấy khó ngủ, bạn hãy lôi ra một quyển sách dày cộm hoặc tài liệu học tiếng Anh chi chít chữ và tự nhủ “Mình luôn phải thức để đọc 10 trang”. Bạn có thể sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay từ trang đầu tiên! Nếu như có công việc nào còn dang dở trên công ty, bạn cũng có khả năng lôi ra để làm. Bí quyết để ngủ nhanh này thật sự tốt hơn bạn nghĩ đấy.
Bào chế Paradoxical Intention for Insomnia (Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ) cho chúng ta thấy những người luyện tập cách này cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn những ai không áp dụng. Nếu như bạn đều đặn bị stress do sức ép hoạt động thì bí quyết ngủ nhanh này hiệu quả hơn các phương pháp truyền thống như hít thở sâu hay dễ chịu.
Ấn huyệt
Tìm chỗ trống nhỏ ngay bên dưới lòng bàn tay ở phía ngón út của bạn như hình. Đây chính là điểm trước tiên. Điểm thứ 2 nằm bí quyết nếp gấp cổ tay của bạn bằng ba ngón tay, ngay giữa các gân của bạn. Nhẹ nhàng tạo áp lực theo chuyển động tròn hoặc lên xuống trong 2 đến 3 phút. Nó sẽ giúp cơ bắp tay bạn dễ chịu. Lặp lại trên cổ tay còn lại sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Làm thế nào để ngủ ngon ?
Chọn tư thế ngủ đúng
Nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Cho dù không có nhiều người ngủ với tư thế này, các bác sĩ khuyến cáo rằng đây là tư thế tối ưu để có một giấc ngủ ngon.
Ngủ nằm nghiêng như hình dạng bào thai có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế nằm nghiêng, gập đầu gối khá phổ biến, có đến 41% người lớn nằm ngủ với hình dáng thai nhi. Tuy vậy, tư thế này chỉ được khuyến khích cho phụ nữ mang thai (vì giúp cải thiện lưu thông máu) nhưng có thể xấu cho người thông thường.
Nằm sấp là tư thế tệ nhất nếu bạn mong muốn có một giấc ngủ ngon và khỏe khoắn. Cột sống khó giữ được vị trí trung lập khi bạn nằm sấp, từ đấy gây ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ. Ngoài ra, cách ngủ này có khả năng khiến bạn cảm nhận thấy tê liệt do tạo sức ép lớn lên khớp và cơ bắp.
Tạo cho mình một môi trường ngủ phù hợp
Một tấm nệm sần sùi, cũ và kém chất lượng có khả năng là tác nhân dẫn tới mất ngủ và ngủ không ngon. Các người có chuyên môn khuyên rằng nếu như bạn đã dùng một tấm nệm quá 7 năm, bạn cần phải kiểm duyệt lại coi liệu nó còn giúp đỡ tốt cho tư thế ngủ hay không.
Bên cạnh đó, bạn sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một bí kíp nhỏ nữa là bạn cần phải sử dụng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó tạo cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tối ưu để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng ngủ cần phải cam kết không khí lưu thông.
Ra khỏi giường
Nằm trên giường, bồn chồn và khó chịu thật sự làm não bạn tỉnh táo dần. Nếu cảm nhận thấy mất ngủ, hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp), chú ý tuyệt đối không sử dụng điện thoại. Khi cảm thấy kiệt sức thì bạn sẽ lập tức muốn trở lại giường. Bạn cũng nên thử thực hiện ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đấy lại có công dụng cải thiện tình trạng mất ngủ.
Để sở hữu một giấc ngủ ngon bạn cũng có thể ứng dụng công thức bao gồm một ít đường mía và muối biển. Bạn hãy đặt hỗn hợp này dưới lưỡi để có khả năng xử lý các vấn đề về giấc ngủ. Đường có công dụng làm dịu trong khi muối sẽ giúp cơ thể kiểm soát mức adrenaline.
Cảm ơn bạn đã xem qua bài viết về mẹo giúp bạn dễ ngủ ở trên đây, hy vọng những thông tin mình chia sẻ phần nào giúp đỡ bạn vượt qua những khó khăn và thắc mắc của bản thân nhé.
XEM THÊM Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian thế nào ?
Lộc Nguyên – Tổng hợp
(Tham khảo: hellobacsi, vinmec, …)
